Antrenamentul bicepsului este indispensabil pentru orice culturist sau pasionat de fitness. Fie ca te duci la sala pentru a te intretine, pentru a pune zeci de kg de muschi sau pentru a slabi, bicepsul trebuie lucrat intr-un anumit mod pentru a da rezultatele dorite.
Bicepsul este unul dintre cei mai mici muschi din corp si nu are nevoie de atentie deosebita, cum se intampla spre exemplu in cazul coapselor. Una dintre marile greseli pe care le fac incepatorii este supraantrenamentul. Nu este nevoie sa iti lucrezi bicepsul mai mult de un antrenament pe saptamana. Conteaza enorm sa nu uiti ce exercitii ai facut la ultimul antrenament si sa pui accentul pe cele doua parti ale bicepsului. Care parti?
Bicepsul are doua capete: bicepsul interior si bicepsul exterior. Cei doi muschi vor fi lucrati impreuna, intr-un singur antrenament, insa trebuie priviti separat. De exemplu, in prima saptamana vei pune accentul pe partea interioara a bicepsului, iar in a doua vei pune accentul pe partea exterioara.
Conteaza si greutatea cu care lucrezi. Greutatea trebuie aleasa astfel incat sa poti executa CORECT minim 6 repetari la exercitiile de masa si minim 10 pentru exercitiile de izolare.
1. Flexii cu haltera / flexii cu bara EZ
-Acest exercitiu este considerat unul dintre cele mai importante pentru dezvoltarea bicepsului, insa goana dupa greutati poate duce la accidentari destul de urate.
-Zonele cu probleme sunt incheieturile mainii si spatele. Majoritatea culturistilor alterneaza de la o saptamana la cealalta flexiile cu haltera cu flexiile cu bara EZ, unde poti incarca mai multa greutate.
-Spatele trebuie sa ramana incordat. Nu trebuie sa faci acea miscare de balans. Nici macar la ultima repetare. Picioarele trebuie sa ramana si ele incordate, astfel incat toata miscarea sa fie executata exclusiv de brate
-Ridica haltera pana la nivelul gatului
2. Flexiile cu gantele actioneaza in mare parte asupra bicepsului interior, insa antebratul este supus si el efortului.
-Exercitiul se lucreaza stand in picioare, cu picioarele usor departate (in punctul de echilibru maxim) cu cate o gantera in fiecare mana, repetarile fiind alternate.
-Foarte importanta este pozitia cotului, care trebuie sa ramana fixa pe tot parcursul exercitiului.
-Repetarea negativa (cand revii la pozitia initiala, cea cu bratele pe langa corp) trebuie sa fie controlata (trei secunde dus, trei secunde intors)
-Cand ai adus gantera la nivelul umarului, mentine pozitia timp de o secunda.
– NU TRISA! Este I-NU-TIL sa iti misti spatele in timpul exercitiului pentru a face cateva repetari in plus. Spatele trebuie sa ramana drept pentru a nu risca o accidentare dar si pentru a lucra ‘ca la carte’.
3. Flexiile hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si reprezinta un exercitiu extrem de important.
-Atentie la greutate. Chiar daca simti ca ai forta sa lucrezi cu cea mai mare gantera din sala, NU o face. Acest exercitiu solicita foarte tare incheieturile, iar greutatile trebuie sa fie medii.
– Pozitia cotului raman fixa, iar bicepsul trebuie sa stea incordat pe tot parcursul