Cu totii ne dorim un corp in forma si de aceea incercam sa mancam sanatos si sa facem exercitii in mod regulat. Barbatii si femeile deopotriva aspira spre perfectiune atunci cand vine vorba de corpul nostru dar lucrul pe care il dorim cel mai mult este sa avem acel fund perfect care ne va face remarcati in acei blugi mulati. Din fericire pentru dumneavostra am pregatit cele mai eficiente exercitii care va vor face posteriorul sa arate ca al lui Jennifer Lopez in cel mai scurt timp. Va trebui sa efectuati acest antrenament de cel putin 3 ori pe saptamana pentru rezultate maxime.
Aceste exercitii au ca scop sa faca partea dorsala mai ferma si rotuna dar va trebui totusi sa adaugati putin cardio si sa acordati atentie si altor parti ale corpului. Nu executati exercitiile de mai mult de 15-20 de minute la fiecare sesiune deoarece vor deveni contra-productive.
Fluturari ale picioarelor:
Acest exercitiu este perfect pentru partea inferioara a abdomenului si pentru fese. Intindeti-va pe spate si ridicati picioarele la 45 de grade. Impingeti un picior in sus in timp ce il coborati pe celalalt simultan. Continuati sa le miscati pana nu mai puteti.
Propulsia soldului:
Acest exercitiu creste puterea gambelor, feselor si poate fi destul de obositor la inceput, deci sa nu va faceti griji daca veti avea dificultati la inceput. Veti avea nevoie de o haltera si o banca si este recomandata si plasarea unui tampon intre corp si bara daca simtiti discomfort.
Sprijiniti-va cu partea de sus a spatelui de banca si situati picioarele pe podea in fata. Puneti haltera peste pelvis si rostogoliti-o peste solduri. Coborati soldurile astfel incat fesierii aproape vin in contact cu podeaua.
Genuflexiuni:
Daca faceti genuflexiuni fara greutati atunci ar trebui sa coborat cat de mult puteti pastrand spatele drept. In acest fel activati fesierii la maxim. Pozitia picioarelor ar trebui sa fie putina mai larga decat cea a umerilor si mentineti coloana vertebrala dreapta pe toata durata exercitiului.
Dupa ce executarea exerciutiului vi se pare usoara, cresteti dificultatea prin tinerea unei greutati in dreptul pieptului sau efectuarea lor cu un singur picior traptat.
Ridicari laterale ale picioarelor:
Cred ca il stim cu totii dar haideti sa recapitulam pentru orice eventualitate. Intindeti-va pe o parte si ridicati un picior. Apoi coborati-l incet langa celalalt picior. Dupa ce terminati schimbati piciorul si repetati miscarea. Acest exercitiu este bun si pentru muschii mai mici ai picioarelor nu doar pentru fesieri.
Fandari:
Luati o pozitie a picioarele mai mare decat a umerilor si scoateti un picior in lateral. Pastrati genunchiul drept si gemuit la celalalt picior incercand sa pastrati ambele calcaie pe podea. Pastrarea coloanei cat mai dreapta este foarte importanta. Reveniti la pozitia initiala si repetati cu celalalt picior. Daca nu puteti pastra piciorul drept luati o pozitie mai larga.
Urcari si coborari:
Acesta nu este doar un exercitiu pentru fesieri, este si un foarte bun antrenament cardio. Veti avea nevoie de o platforma ceva mai inalta decat nivelul genunchiului si pur si simplu urcati si coborati.
Genuflexiuni largi:
Stati ferm pe podea, orientare mai larga degetele de la picioare cu directia spre exterior. Indoiti usor genunchii in fata dumneavoastra pana cand nu mai puteti vedea degetele de la picioare. Incet reventi la pozitia initiala si repetati.
“Hidranti de incendiu”:
Ingenuncheati in toate cele 4 membre cu umeri departati si palmele plate. Pozitionai genunchii la nivelul umerilor indoiti la 90 de grade. Ridicati un picior in sus mentinand unghiul de 90. Incepeti cu dreptul apoi cu stangul. Acest exercitiu este excelent pentru subtierea soldului, consolidarea feselor si imbunatatirea generala a mobilitatii.
Ridicari ale fesierilor:
Acesta este probabil cel mai simpul exercitiu dar asta nu-l face ineficient. Pur si simplu va intindeti pe spate si ridicati soldul cat de sus puteti, incordand fesierii si mentineti pozitia 3 secunde. Reventi usor la pozitia initiala si repetati.
Pozitia de pe cal:
Este un exercitiu de baza gasit in multe arte martiale chinezesti si este un exercitiu incredibil pentru a mari puterea si marimea coapselor si a feselor. Departati picioare pana la de 2 ori nivelul umerilor. Incercati sa mentineti degetele de la picioare directionate in fata. Apoi pastrand spatele drept coborati vertical in jos pana cand coapsele sunt paralele cu solul, cu genunchii spre lateral. Mentineti aceasta pozitie cat de mult puteti.
Podul:
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru fesieri. Indindeti-va pe spate si indoiti genunchii, astfel incat sa arate in sus pastrand picioarele pe podea. Incepeti sa ridicati fundul pana ce atingeti podeaua doar cu capul, umerii si picioarele.
Ridicari ale piciorului in spate:
Ingenuncheati avand genunchii si antebratele indoite la 90 de grade. Ridicati un picior de pe podea si impingeti spre tavan. Reveniti in pozitia initiala si repetati cu celalalt picior. Cand devine mai usor puteti sa adaugati unele greutati la glezna.