Fundul este una dintre zonele de care ne interesam cel mai mult. Sa recunoastem, o forma frumoasa si un aspect tonifiat al fundului parca ne cresc putin increderea in sine. Vestea buna este ca fesierii sunt niste muschi ce pot fi transformati in functie de cum iti doresti tu sa arate, daca executi antrenamentele adecvate.
Gluteii sunt alcatuiti din 3 muschi diferiti (muschiul fesieri mare, muschiul fesier mijlociu, muschiul fesier mic). Cu cat petreci mai mult timp in sezand in fund, la birou, pe acesti muschi, vei observa cum incepe sa se inmoaie si sa isi piarda din forma. Fiind un muschi mare si greu, este foarte posibil chiar sa se lase daca nu ii oferi antrenamente in mod regulat.
Antrenamentul pentru fesieri fermi si un fund bombat si sexy.
1. Extensia piciorului in spate din pozitia de yoga “downward facing dog” (14 repetari pe fiecare picior). Recunosc ca eu nu m-as fi gandit sa il practic acum ceva vreme si daca ar fi fost sa recomand un exercitiu pentru muschii fesieri, probabil ca as fi propus unul dintr-o pozitie clasica, in genunchi. Partea interesanta a acestui exercitiu este ca din pozitia de downward facing dog ai parte de o extensie mult mai ampla a piciorului in spate. Vei simti cum iti lucreaza atat fesierii, cat si partea din spate a piciorului, beneficiind si de un stretching al muschilor. Ai grija ca miscarea pe care o folosesti sa fie una controlata si fluenta, fara balans sau avantare, incordeaza fesele cand esti in punctul maxim al miscarii. Tine pieptul jos pentru ca altfel iti vei obosi umerii foarte mult si nu vei mai putea mentine corpul in pozitia fixa si corecta. Varful piciorului trebuie abia sa atinga solul.
2. Genuflexiuni cu ridicarea piciorului cu saritura (14 repetari). Dupa cateva repetari din acest exercitiu vei observa cat de solicitant este. Faptul ca adaugi si o saritura la ridicarea piciorului face din acest exercitiu unul adecvat unei sesiuni pliometrice, mai cardio. Asta inseamna ca pe langa tonifierea posteriorului si arderea mai multor calorii, iti vei dezvolta si forta si vei scurta timpul de reactie al muschilor. Incearca sa impingi cat mai mult in saritura, sa simti ca depui un real efort.
3. Ridicarea piciorului in spate (20 de repetari pentru fiecare picior). Ridicari scurte, rapide, mentine fesele incordate si vei simti cum ard. Eu iti recomand sa faci chiar si 20 de repetari.
4. Rotirea piciorului stand in genunchi (14 rotatii pentru fiecare picior). Cu aceasta miscare de rotatie iti vei atinge muschii fesieri din mai multe unghiuri decat daca ai executa ridicari de picior clasice. Din nou, este foarte important sa controlezi miscarea si sa aiba fluenta. Ai grija sa nu misti din bazin, sa ramana fix si sa lasi fesierii sa depuna tot efortul.
5. Podul cu balans (14 repetari). Este o modalitate fantastica si cu impact minim asupra incheieturilor tale prin care iti vei modela posteriorul. Concentreaza-te pe impingerea bazinului in sus cu ajutorul calcaielor, astfel incat sa simti cum se incordeaza fesierii. Coboara destul de jos posteriorul in centru.
6. Ridicarea pe un obiect cu extensia inapoi a piciorului (28 de repetari alternative). Aceasta miscare arde calorii multe si tonifiaza in mod eficient. Mai mult, vei beneficia si de intarirea zonei abdominale dat fiind faptul ca va trebui sa te echilibrezi de fiecare data cand te vei urca pe obiect, scaun sau bancuta. Incordeaza fesierii cand ridici piciorul in spate.
7. Fandari asistate pe un picior (14 repetari pe fiecare picior). Aceasta este o fandare pe un singur picior la nivel de incepator. Miscarea nu trebuie sa fie foarte ampla pentru a simti cum ard gluteii si partea din fata a coapselor. Cu cat duci laba piciorului mai in fata, exercitiul va deveni mai usor, ai grija insa sa nu depasesti pe coborare varful piciorului cu genuchiul. Lasa-te cat de jos poti, greutatea trebuie sa fie repartizata pe piciorul din fata.
8. Genuflexiune plie si ramat cu gantere pe vertical (14 repetari). Spre deosebire de genuflexiunea sumo, genuflexiunile plie presupun indreptarea varfurilor picioarelor in exterior si mentinerea unei pozitii mult mai drepte a trunchiului. Pe langa antrenarea fesierilor, vei simti cum iti sunt lucrate si coapsele. Si desigur ca iti vei lucra eficient si umerii, ridicand coatele deasupra nivelului umerilor.
Pentru obtinerea rezultatelor optime, iti recomand sa integrezi acest antrenament in cadrul sesiunii de cardio. De exemplu, faci o incalzire urmata de 15 minute de cardio, urmate de acest antrenament si apoi inca 15 minute de cardio si inchei cu o sesiune de stretching.