Organismul tău are nevoie de noi resurse. De unde le iei?

energie

Dupa un antrenament serios la sala de sport, este foarte important sa stii exact ce ai de facut pentru a-ti recapata energia. Ei bine, primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa mananci, insa nu orice iti trece prin cap!

Dupa un antrenament serios, cel mai important lucru pe care trebuie sa il faci este sa mananci. Dar stii ce?

Reumplerea eficienta a depozitelor de energie incepe numai dupa ce a fost consumata o cantitate substantiala de carbohidrati. Atunci cand intre antrenamente (sau competitii) exista un interval mai scurt de opt ore (de exemplu, mergi la un antrenament dimineata si mai faci inca unul seara), trebuie sa grabesti refacerea depozitelor de glicogen, consumand, in primele 30 de minute dupa efort, o masa sau o gustare bogata in carbohidrati. Cel mai simplu este sa iti pui in geanta cateva batoane pentru sportivi sau o cutie cu o gustare.

Daca vrei rezultate, trebuie sa consumi un gram de carbohidrati per kilogram de greutate corporala, imediat dupa antrenament, din ora in ora, pana cand iti reiei un ritm normal al meselor. Necesarul zilnic de carbohidrati, incluzand si aceste gustari este de 7-12 grame/kg corp. Nu uita ca aceste valori sunt adecvate pentru o persoana care are un program de antrenament regulat, de minimum patru-cinci antrenamente pe saptamana, la intensitate crescuta.

Un calcul simplu arata ca o persoana de 70 de kilograme ar trebui sa beneficieze de 490-500 de grame de carbohidrati. Altfel spus, in jur de 2.000 de kcal provin doar din carbohidrati, iar aportul caloric total este de circa 3.000 de kcal.

Mesele postantrenament care aduc un aport de 6-12 grame de aminoacizi esentiali imbunatatesc sinteza proteica ce se produce in organism. Nu este greu sa gasesti combinatii de alimente care sa ofere cantitati optime de carbohidrati, dar si de proteine. Alege intre: lapte cu cereale, cacao cu lapte, batoane pentru sportivi, concentrate de carbohidrati si proteine (Meal Replacement Powders).

Bauturile cu carbohidrati, speciale pentru sportivi, sunt in mod particular utile pentru sportivii obositi si deshidratati, care au nevoie sa isi refaca rapid depozitele de glicogen si nivelul hidric. Alte variante la indemana sunt sucurile de fructe, fructele la blender (smoothie) si laptele cu cacao sau milk shake-urile, concentratele de carbohidrati si proteine.

Produse care contin (in jur de) 50 grame de carbohidrati pot fi: 500 ml suc de fructe; 800-1.000 ml bautura pentru sportivi; 2 geluri cu carbohidrati; 3 fructe medii (mar, piersica) / 2 banane; 2-3 batoane de cereale;

Produse care contin (in jur de) 50 grame de carbohidrati si (cel putin) 10 grame de proteine: 250-350 ml milk shake sau smoothie de fructe; 500 ml lapte cu cacao; 250-350 ml MRP; batoane pentru sportivi; 50-60 g cereale de mic dejun cu 150 ml lapte; 1 cană de salată de fructe și 200 g de iaurt; 1 cartof copt (250 g) cu branza de vaci.

Citeste si...  Moş Crăciun i-a surprins cu daruri pe copiii aflaţi în grija asistenţilor maternali