Medical

Omega 3 – Roluri, recomandări și modalități eficiente de suplimentare a rezervelor din organism

Acizii grași Omega-3 sunt un grup de acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că sunt necesari, dar nu pot fi produși în mod natural de corpul uman.

Există trei acizi grași Omega 3 majori în dieta umană: ALA, EPA și DHA. ALA se găsește în cantități mari în anumite uleiuri vegetale, în timp ce EPA și DHA sunt abundente în uleiul de pește, pot fi, de asemenea, sintetizate din ALA de către organismul uman, dar în cantități mici care nu acoperă necesarul zilnic

Rolurile Omega 3 în corpul uman

 

Acizii grași Omega-3 sunt precursorii multor molecule care alcătuiesc componentele structurale ale membranei celulare. Cei doi acizi grași Omega 3 cu lanț lung, EPA și DHA, sunt, de asemenea, necesari în niveluri ridicate în creier și retină pentru a susține pe deplin funcțiile nervoase.

 

Care este doza zilnică recomandată de Omega 3?

 

Deși nu există o cantitate care să exprime o valoare nutrițională zilnică de referință, precum în cazul vitaminelor și mineralelor, majoritatea ghidurilor dietetice recomandă un aport de Omega 3 de 1,1 g de ALA pentru femei și 1,6 g pentru bărbați. În cazul EPA, se recomandă, de regulă, aproximativ 730 mg, iar în ceea ce privește DHA, circa 460 mg, indiferent că este vorba de femei sau bărbați.

 

Cum pot beneficia veganii de EPA și DHA?

 

Corpul uman poate converti ALA în EPA și DHA, astfel încât persoanele care îmbrățișează o dietă vegană să poată obține varietățile de acizi grași esențiali Omega 3 EPA și DHA din dietă, atâta timp cât asigură un aport suficient de ALA din uleiurile vegetale și din consumul des de migdale și nuci.

 

Cum ne putem crește aportul de Omega 3 în organism?

 

Următoarele recomandări ne pot ajuta să ne asigurați că avem parte de dozele zilnice de Omega 3 necesare organismului:

  1. Creșterea cantității de alimente bogate în Omega 3 din dietă – uleiuri vegetale și în special pește.
  2. Utilizarea uleiului de canola împreună cu uleiul de măsline în gătitul acasă, pentru a crește nivelul de ALA din alimentele consumate. Nivelul de ALA din uleiul de măsline (0,76%) este de aproximativ jumătate din nivelul din uleiul de canola, astfel încât utilizarea uleiului de măsline singur fără alte surse bogate în Omega 3 nu va putea furniza o cantitate suficientă de acizi grași esențiali.
  3. Utilizarea limitată a uleiului de floarea-soarelui, a uleiului de arahide și a uleiului din semințe de bumbac în gătit.  Aceste uleiuri, deși conțin niveluri ridicate de acizi grași polinesaturați, oferă catități  ridicate  de  Omega 6 și puțin spre deloc Omega 3.
  4. Reducerea gustărilor pe bază de alune și semințe de floarea soarelui. Acestea sunt alimente bogate în grăsimi, bogate în energie, dar nu conțin Omega 3.
  5. Administrarea unui supliment eficient pe bază de Omega 3, pentru un aport mai sigur și mai consistent.