Ai luat în greutate câteva kilograme iar acum dorești să-ți recapeți forma fizică?
Ei bine, am elaborat special pentru tine un plan perfect. Timp de 7 zile va trebui să urmezi un program intens de exerciții fizice, dar și unul alimentar. Mă feresc să îi spun “dietă”, deoarece acest plan alimentar este foarte flexibil și nu impune foarte multe restricții. În mare, va trebui să renunți la alimentele care conțin grăsimi, la cele procesate, dar și la zahăr și alcool. În schimb, poți mânca carne slabă de pui, curcan, vită, pește, legume și fructe proaspete.
Respectă aceste reguli:
Evită: alcoolul, cofeina, zahărul rafinat, alimentele procesate;
Dacă dorești, “răsfață-te” cu alimente grase, o dată pe săptămână, dar nu exagera;
Consumă ulei de pește: acesta ajută la arderea grăsimilor și oferă acizii grași necesari organismului;
Ia micul dejun, zilnic, în maxim o oră de la trezire. Dacă te grăbești, poți mânca fructe proaspete și oleaginoase (nuci, migdale);
Ia cina (o masă ușoară, fresh) cu minim 4 ore înainte de culcare.
Antrenamentul (5 min. încălzire înainte și fără pauze între exerciții)
Ziua 1 – Se execută circuitul de 3 ori, fără pauze
30 sec.: Flotări
60 sec.: Mersul dragonului
30 sec.: Presa militară
60 sec.: Lumânarea
Ziua a 2-a – Se execută circuitul de 3 ori, fără pauze
30 sec.: Ramat invers
30 sec.: Airplane
60 sec.: Aplecări
60 sec.: Spiderman
Ziua a 3-a – Se execută circuitul de 3 ori, fără pauze
30 sec.: Burpee
60 sec.: Sprint pe loc
60 sec.: Genuflexiuni
30 sec.: Fandări cu săritură
60 sec.: Ridicări de picioare, din culcat
Ziua a 4-a – Se execută circuitul de 5 ori, fără pauze
30 sec.: Flotări între 2 bănci paralele
60 sec.: Fluturări cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafață lucioasă (ex.: parchet)
30 sec.: Flotări pliometrice
60 sec.: Bricege
Ziua a 5-a – Se execută circuitul de 5 ori, fără pauze
30 sec.: Ramat invers
30 sec.: Airplane
60 sec.: Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele întinse
60 sec.: Ștergătorul
Ziua a 6-a – Se execută circuitul de 5 ori, fără pauze
30 sec.: Burpee
60 sec.: Sărituri Jacks
60 sec.: Sărituri frontale, alternativ
30 sec.: Forfecări orizontale
30 sec.: Forfecări verticale
Ziua a 7-a – Se execută circuitul de 10 ori, cu pauze de 30 sec.
30 sec.: Fandări cu săritură
30 sec.: Burpee
30 sec.: Sprint pe loc
30 sec.: Mountain Climber
Dacă ai posibilitatea, poți adăuga și efort aerob precum: mers pe jos, alergat, mers pe bicicletă, înot, etc.
Planul alimentar
Ziua 1
Mic dejun: 75 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere
Gustare: 100 gr. grapefruit
Dejun: 150 gr. piept de pui la grătar + 100 gr. mazăre + salată de varză + 1 felie pâine integrală
Gustare: 50 gr. vișine
Cină: salată de ton (100 gr. ton, 100 gr. salată verde, 20 gr. măsline naturale, 5 ml. ulei)
Ziua a 2-a
Mic dejun: 75 gr. urdă + legume crude + 1-2 felii pâine integrală
Gustare: 1 măr
Dejun: 150 gr. piept de curcan la grătar + 50 gr. orez brun integral, fiert + salată verde
Gustare: 125 gr. iaurt slab, de capră
Cină: 100 gr. pulpă de vițel la cuptor + salată verde
Ziua a 3-a
Mic dejun: 125 gr. iaurt slab, de capră + 50 gr. brânză de vaci + 1-2 felii pâine integrală
Gustare: 1 banană
Dejun: 100 gr. paste din făină integrală, preparate al dente + 25 ml. pastă de tomate
Gustare: 25 gr. migdale crude
Cină: 100 gr. păstrăv la grătar + 100 gr. mămăligă
Ziua a 4-a
Mic dejun: smoothie (1 banană, 1 măr, 50 gr. căpșuni, 25 gr. morcovi, 25 gr. țelină, 25 gr. sfeclă roșie)
Gustare: 25 gr. nuci
Dejun: 100 gr. rasol șalău +100 gr. cartofi natur + salată de varză
Gustare: 25 gr. stafide
Cină: 200 gr. mâncare de fasole verde
Ziua a 5-a
Mic dejun: 75 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere
Gustare: 25 gr. alune crude
Dejun: 200 ml. supă cremă de legume + crutoane (5o gr. pâine din făină integrală și 5 ml. ulei de măsline)
Gustare: 125 gr. iaurt slab, de capră
Cină: 150 gr. piept de pui înăbușit + salată de varză
Ziua a 6-a
Mic dejun: 100 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere
Gustare: 50 gr. avocado
Dejun: 150 gr. piept de pui la grătar + 100 gr. humus + salată de castraveți + 1 felie pâine integrală
Gustare: 1 măr
Cină: 200 gr. ciuperci la grătar / tablă + salată de vară
Ziua a 7-a
Mic dejun: 150 gr. urdă + 3 ouă (ochiuri românești) + legume crude + 1-2 felii pâine integrală
Gustare: 1 banană
Dejun: 100 gr. pulpă de vițel la cuptor + 100 gr. cartofi copți în coajă + salată verde
Gustare: 100 gr. vișine
Cină: salată de ton (100 gr. ton, 100 gr. salată verde, 20 gr. măsline naturale, 5 ml. ulei)
Cantitățile pot varia în funcție de greutatea pe care o ai.