Fiecare dintre cele pentru care aspectul fizic contează, își face promisiunea de a pierde cât mai repede grăsimea acumulată, dar numai cele bine orientate aleg soluția slăbirii prin exercițiu fizic și prin dietă corectă și echilibrată. Celelalte răstoarnă internetul cu josul în sus căutând pastile minune și diete nordice, cu trei cafele și un ou pe zi.
Evident, pentru acelea care au ales prima opțiune, am găsit de cuviință să vă aduc în atenție 10 principii care stau la baza alcătuirii unui program de antrenament viabil și eficace, care să vă ajute să slăbiți și să vă tonifiați musculatura.
Stabilirea programului de antrenament este cu adevărat o provocare, mai ales pentru cineva lipsit de experiență, pe de o parte pentru că antrenamentul, alături de regimul alimentar, va conduce sau nu la rezultatele pe care vi le-ați propus, iar pe de altă parte pentru că un program de antrenament ineficient este primul pas spre lipsa de motivație și eventuale accidentări.
În lipsa unei persoane calificate, care să vă asigure consiliere, ar trebui să țineți cont, la alcătuirea unui plan de antrenament, de câteva aspecte, pe care, în mod constant, orice antrenament ar trebui să le includă. Dincolo de aspectele de principiu, în timp, fiecare dintre voi își va consolida propriul sistem de antrenament, aș putea spune unic, în totalitatea lui și individualizat în funcție de scopul propus, condiția fizică la acel moment, timpul alocat și disponibilitatea psihică a fiecăreia.
1. Întotdeauna, atunci când vreți să slăbiți este bine să puneți accent pe exercițiile aerobice (care presupun un consum mare de oxigen), cum ar fi alergarea, pedalatul pe bicicleta staționară, stepper etc., însă nu trebuie să excludeți din program exercițiile cu greutăți.
2. Un program de antrenament, alcătuit pentru o săptămână, nu trebuie să cuprindă mai mult de 3-4 ședințe de exercițiu aerobic. Dacă veți exagera și veți supralicita gândind că, dacă alergați mai mult, veți slăbi mai mult, vă înșelați. Deficitul caloric va fi unul prea mare, iar ulterior tentația de a mânca, de multe ori în afara regimului, este greu de stăpânit. Așadar, moderația este cheia reușitei.
3. Dacă greutatea corporală pe care o aveți este destul de mare, începeți cu ședințe de exercițiu aerobic (stepper, bicicletă staționară) mai scurte, de 10-15 minute, și evitați, cel puțin o perioadă, să alergați pe bandă sau în aer liber pentru a vă proteja articulațiile genunchilor.
4. Așezați exercițiul aerobic, pe cât posibil, după exercițiile cu greutăți, pentru că altfel nu veți mai avea suficientă energie și pentru antrenamentul anaerob (care nu implică consum mare de oxigen) și, de asemenea, veți evita situația neplăcută de a lucra la aparate cu tricoul ud de transpirație.
5. Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, este necesar să acordați 10 minute pentru încălzire; aceasta trebuie să cuprindă, în primul rând, o mărire ușoară a fluxului sangvin în tot corpul, de regulă prin efectuarea a 5 minute de pedalat pe bicicletă, încălzirea articulațiilor care vor fi implicate în exerciții și stretching pentru grupele respective.
6. Problema legată de creșterea exagerată a mușchilor și implicit atenuarea feminității e doar un mit. Băieții trag din greu la sală, dorindu-și ca masa lor musculară să capete volum și vă asigur că mușchii nu le cresc chiar așa de repede și ușor. Cu atât mai puțin în cazul fetelor. Ca urmare, vă recomand să efectuați exerciții cu greutăți mici/medii, cu serii a 15-20 de repetări, și fiți sigure că musculatura doar se va tonifia.
7. La stabilirea antrenamentului cu greutăți, cuplați 2-3 grupe musculare apropiate (piept și abdomen, nu umeri și gambe) și efectuați câte 2 exerciții a 3-4 serii de câte 15-20 de repetări/serie pentru fiecare grupă musculară, la un antrenament.
8. Propuneți-vă să lucrați fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână; în opinia mea, o astfel de abordare este corectă.
9. Nu exagerați lucrând o grupă musculară cu sute de repetări și de mai multe ori pe săptămână, în speranța că țesutul adipos din acea zonă va dispărea; grăsimea se “arde” uniform de pe tot corpul, însă, deoarece stratul este mai gros în anumite zone ca în altele, veți avea doar senzația că de acolo nu slăbiți.
10. Zilele de pauză sunt foarte importante; atunci când vă creionați programul, includeți și trei zile de pauză pe săptămână, în care să încercați să vă odihniți cât mai bine.
Acestea ar fi în mare constantele care vă vor ajuta să compuneți un program echilibrat și care să vă reprezinte. Nu e mai puțin adevărat că sunt și o mulțime de variabile care, în final, țin numai de faptul că fiecare individ e unic.